Wil jij een leuke activiteit bedenken voor de Week van de Opvoeding met budget van het CJG?

Gezonde eetgewoonten

Gezond en gevarieerd eten is belangrijk voor de ontwikkeling van je puber. Hoe zorg je dat je kind de hele dag door goed eet? Wat is een gezond ontbijt, gezonde lunch en avondeten? En wat zijn gezonde snacks?

Wat zijn gezonde eetgewoontes?

Gezonde eetgewoontes hebben betekent vooral gezond en gevarieerd eten. Dus dat je op vaste tijden eet en drinkt. En dat je veel verschillende dingen eet en drinkt op een dag. Doe dit samen als gezin en eet zelf ook gezond. Kinderen leren vooral van wat hun ouders doen. Ook als het gaat om gezond eten en drinken. Dus geef zelf het goede voorbeeld.

Wat is een gezond ontbijt voor je kind?

Een ontbijt is voor kinderen heel belangrijk. Na een gezond ontbijt kunnen ze zich op school beter concentreren. Door het ontbijt komt de spijsvertering op gang. En krijgt je kind belangrijke voedingsstoffen binnen.

Een goed ontbijt bestaat uit:

  • Graanproducten, zoals brood (met margarine) of muesli;
  • Melkproducten (halfvol of mager) en kaas (bijvoorbeeld 20+ of 30+, daar zit minder vet in);
  • Vleeswaren (wissel vette en magere soorten af);
  • Fruit.

Sommige pubers hebben moeite om 's ochtends vroeg iets te eten. Ze voelen misschien spanning voor school. Of ze zijn te laat opgestaan en bang om te laat te komen. Probeer je kind toch iets te laten eten. Het helpt soms als je het ontbijt gezellig maakt:

  • Dek de tafel;
  • Ontbijt samen;
  • Laat je kind kiezen, bijvoorbeeld uit verschillende soorten brood en beleg;
  • Zet verschillende dingen op tafel.

Wat is een gezonde lunch voor je kind?

Op de middelbare school luncht je kind meestal op school. Laat ze voor de lunch een lunchpakket van huis meenemen.

Dit kun je in een lunchpakket doen:

  • Volkorenboterhammen, of een ander volkorenproduct;
  • Fruit;
  • Gezonde snacks: tomaatjes, stukjes komkommer, radijsjes, olijven of een wortel.

Kinderen kunnen hun lunch vaak ook op school kopen. Steeds meer scholen verkopen gezond eten in de kantine. Zoals melk, fruit en volkorenkoeken. Verkoopt de schoolkantine van jouw kind alleen ongezond voedsel, zoals koek, chocola en frisdrank? Bespreek dit dan op een ouderavond.

Wat zijn gezonde tussendoortjes voor je kind?

Je pubers kan in tussenuren gaan snacken. Praat hier samen over en maak afspraken over snacken. Bijvoorbeeld dat je kind kiest voor een gezonde snack. Gezonde tussendoortjes zijn fruit, een boterham, een rijstwafel of een schaaltje vla of magere yoghurt. Laat je kind hier zelf ook over meedenken en meebeslissen.

Minder snoepen kan moeilijk zijn voor een puber. Soms helpt het als ze weten wat de 'prijs' van extraatjes is.

Hoeveel moet je bewegen om deze tussendoortjes weg te werken?

  • Saucijzenbroodje (150 gram, 610 calorieën): 2 uur en 30 minuten fietsen. Of 1 uur en 35 minuten sporten;
  • Appel (50 gram, 65 calorieën): 15 minuten fietsen of 10 minuten sporten;
  • Plak ontbijtkoek (30 gram, 80 calorieën): 19 minuten fietsen of 12 minuten sporten;
  • Gevulde koek (100 gram, 435 calorieën): 1 uur en 44 minuten fietsen of 1 uur en 5 minuten sporten;
  • Pinda's of noten (20 gram, 130 calorieën): 31 minuten fietsen of 20 minuten sporten;
  • Olijven (50 gram, 70 calorieën): 17 minuten fietsen of 10 minuten sporten;
  • Chocoladereep (245 calorieën): 58 minuten fietsen of 36 minuten sporten;
  • Roomijsje (2 bolletjes, 135 calorieën): 32 minuten fietsen of 20 minuten sporten;
  • Waterijsje (65 gram, 52 calorieën): 12 minuten fietsen of 8 minuten sporten.

Wat is een gezonde avondmaaltijd voor je kind?

Je kunt de avondmaaltijd goed gebruiken om je kind gezonde voeding te laten eten. Wissel af en maak verschillende dingen. Gebruik hiervoor de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Wat is een gezonde avondmaaltijd voor je kind?

Je kunt de avondmaaltijd goed gebruiken om je kind gezonde voeding te laten eten. Wissel af en maak verschillende dingen. Gebruik hiervoor de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Wat is gezond drinken voor je kind?

Je kunt je kind het best water of thee geven. In frisdrank, vruchtensap en yoghurtdrank zitten veel calorieën en veel suiker.

Veel pubers houden van energiedrankjes. In energiedranken zitten veel calorieën en cafeïne. Te veel cafeïne is niet goed voor je kind. Hij of zij kan er rusteloos of prikkelbaarheid van worden. En last krijgen van hoofdpijn en hartkloppingen. Laat je kind daarom niet meer dan 1 energiedrankje per dag drinken.

Hoe zorg je ervoor dat je kind gezond eet?

  • Geef het goede voorbeeld. Eet gezond en eet veel verschillende dingen. Zorg voor afwisseling, vooral met groente en fruit;
  • Heeft je puber weinig tijd om te ontbijten? Laat hem of haar 's avonds zijn ontbijt en lunch voor de volgende dag klaarmaken;
  • Eet gezellig samen aan tafel en zet daarbij de televisie en telefoon uit.
  • Moet je puber werken rond etenstijd? Zorg dan dat hij of zij eerder of later een gezonde maaltijd kan eten;
  • Haal niet te veel tussendoortjes en snacks in huis. Zo heeft je kind minder kans op overgewicht;
  • Koop snoep, chips en andere minder gezonde dingen alleen in het weekend en bij speciale gelegenheden;
  • Laat je kind af en toe zelf koken, dan leert het dat ook meteen;
  • Op Voedingscentrum.nl lees je hoe je gezond omgaat met producten buiten de Schijf van Vijf.

Deel dit artikel!